무게와 반복 횟수를 입력하면 1RM(1회 반복 최대 중량)과 운동 강도별 목표 중량을 즉시 계산합니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트·오버헤드프레스 지원.
1RM 계산기 사용 방법
1RM(One Repetition Maximum, 1회 반복 최대 중량)은 헬스·파워리프팅·크로스핏 등 모든 근력 운동의 기준이 되는 수치입니다. 직접 최대 중량을 테스트하지 않아도, 여러 번 반복할 수 있는 무게와 횟수를 입력하면 6가지 과학적 공식으로 1RM을 정확하게 추정할 수 있습니다.
예를 들어 벤치프레스를 80kg으로 5회 반복할 수 있다면, 이 계산기는 Epley 공식 기준 약 93kg의 1RM을 추정합니다. 이를 바탕으로 오늘 세션의 목표 중량(예: 1RM의 80% = 74.4kg)을 바로 설정할 수 있습니다.
1RM 계산 공식 6가지 비교
Epley 공식 (가장 널리 사용): w × (1 + r/30)
Brzycki 공식 (저반복 정확): w × (36 / (37 - r))
Lander 공식: (100 × w) / (101.3 - 2.67123 × r)
Lombardi 공식: w × r^0.1
Mayhew 공식: (100 × w) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055×r))
O'Conner 공식: w × (1 + 0.025 × r)
w = 무게(kg), r = 반복 횟수
운동 목적별 1RM 활용 참고표
| 목적 | 1RM 비율 | 반복 횟수 | 세트 수 |
|---|
| 최대 근력 | 90~95% | 1~3회 | 3~5세트 |
| 근력 향상 | 80~90% | 4~6회 | 3~5세트 |
| 근비대 (근육 성장) | 67~80% | 6~12회 | 3~4세트 |
| 근지구력 | 50~67% | 12~20회 | 2~3세트 |
| 워밍업·재활 | 40~50% | 20회 이상 | 1~2세트 |
1RM 계산 시 주의사항
이 계산기로 산출된 1RM은 추정값입니다. 실제 1RM은 당일 컨디션·수면·식사·피로 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 초보자는 직접 1RM 테스트보다 계산기를 활용해 안전하게 중량을 설정하는 것을 권장합니다. 직접 1RM 테스트는 중추신경계에 높은 부담을 주므로 4~8주에 한 번이 적절하며, 반드시 스팟터(보조자)와 함께 진행하세요.
자주 묻는 질문
1RM이란 무엇인가요?
1RM(One Rep Max)은 정확한 자세로 단 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 운동 강도와 프로그램을 설계할 때 기준이 되는 핵심 수치입니다.
1RM을 직접 테스트하지 않고 계산할 수 있나요?
네, 가능합니다. 여러 번 반복할 수 있는 무게와 횟수를 입력하면 Epley, Brzycki 등 검증된 공식으로 1RM을 안전하게 추정할 수 있습니다.
벤치프레스 80kg 5회면 1RM이 얼마인가요?
Epley 공식 기준 약 93.3kg입니다. 계산식: 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1.167 ≈ 93.3kg입니다.
근비대(근육 성장)를 위한 적정 무게는 1RM의 몇 %인가요?
근비대에는 1RM의 67~80% 범위(6~12회 반복)가 가장 효과적입니다.
1RM이 늘지 않을 때 어떻게 해야 하나요?
점진적 과부하 원칙(Progressive Overload)을 적용하세요. 매 세션마다 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘리는 것이 핵심입니다. 충분한 수면(7~9시간)과 단백질 섭취도 필수입니다.
스쿼트 1RM 계산 방법은?
동일하게 들어올린 무게와 반복 횟수를 입력하면 됩니다. 예를 들어 100kg으로 5회 반복했다면 Epley 공식으로 1RM ≈ 116.7kg이 됩니다.
Epley 공식과 Brzycki 공식 중 어느 것이 더 정확한가요?
5회 이하 반복에서는 Brzycki 공식이, 6~10회에서는 Epley 공식이 더 정확한 경향이 있습니다. 이 계산기는 반복 횟수에 따라 추천 공식을 자동으로 표시합니다.
1RM 테스트는 얼마나 자주 해야 하나요?
직접 1RM 테스트는 중추신경계에 높은 부담을 주므로 4~8주에 한 번이 적절합니다. 그 사이에는 이 계산기로 추정 1RM을 활용하는 것을 권장합니다.