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단백질 섭취량 계산기
체중과 목표를 입력하면 하루 단백질 권장 섭취량을 즉시 계산합니다.
목표 선택
체중-
목표 단백질 계수-
하루 권장 단백질-
끼니당 단백질 (3끼 기준)-
칼로리 환산 (4kcal/g)-
단백질 섭취량 계산기 사용 방법
체중을 입력하고 목표(일반·운동·근육 증가·다이어트)를 선택하면 하루 단백질 권장량을 즉시 계산합니다. 식품별 단백질 함량과 목표량 달성 조합도 함께 확인할 수 있습니다.
체중별 단백질 권장량 참고표 (운동하는 사람 1.6g/kg 기준)
| 체중 | 일반 (0.8g/kg) | 운동 (1.6g/kg) | 근육증가 (2.0g/kg) | 다이어트 (1.8g/kg) |
|---|
| 50kg | 40g | 80g | 100g | 90g |
| 60kg | 48g | 96g | 120g | 108g |
| 70kg | 56g | 112g | 140g | 126g |
| 80kg | 64g | 128g | 160g | 144g |
목표별 단백질 권장량
일반 성인: 체중 1kg당 0.8g (최소 권장량)
가벼운 활동: 체중 1kg당 1.2g
운동하는 사람: 체중 1kg당 1.4~1.7g
근육 증가 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g
다이어트 중: 체중 1kg당 1.6~2.0g (근손실 방지)
최대 안전 섭취량: 체중 1kg당 2.5g
단백질이 중요한 이유
단백질은 근육·피부·머리카락·손톱의 주요 구성 성분입니다. 다이어트 중에는 근손실을 막기 위해 오히려 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 운동 후 근육 회복과 성장에도 단백질이 필수적입니다.
자주 묻는 질문
하루 단백질 권장량은?
일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1g, 운동하는 사람은 1.2~2g, 근육 증가 목표라면 1.6~2.2g이 권장됩니다.
단백질이 많은 음식은?
닭가슴살(100g당 23g), 참치(100g당 26g), 계란(1개당 6g), 두부(100g당 8g), 그릭요거트(100g당 10g)가 대표적입니다.
단백질을 한 번에 얼마나 먹어야 하나요?
한 번에 20~40g 정도가 근육 합성에 효과적입니다. 하루 목표량을 3~4끼에 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제(프로틴)가 필요한가요?
식사로 목표량을 채우기 어려울 때 보충제를 사용하면 됩니다. 일반 식품으로 충분히 섭취할 수 있다면 굳이 필요하지 않습니다.
다이어트 중 단백질을 많이 먹어야 하나요?
네, 칼로리를 줄일 때 단백질 비율을 높이면 근손실을 방지하고 포만감을 유지할 수 있습니다. 체중 1kg당 1.6~2g을 권장합니다.
체중 70kg 하루 단백질 권장량은?
운동하는 사람(1.6g/kg) 기준: 70 × 1.6 = 112g/일. 근육 증가 목표(2.0g/kg): 70 × 2.0 = 140g/일.
단백질을 너무 많이 먹으면?
과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 체중 1kg당 2.5g을 초과하지 않는 것이 일반적으로 권장됩니다.
단백질 1g당 칼로리는?
단백질 1g은 4kcal입니다. 하루 100g 단백질 섭취 시 400kcal가 단백질로 공급됩니다.